運動循環模式:暖身(10分鐘)+運動(有氧+重訓)+拉筋(5~10分鐘) http://www.i-fit.com.tw/context/931.html
暖身: http://www.i-fit.com.tw/context/886.html
運動:有氧篇(最佳30~40分鐘)選擇其一運動
1.室內腳踏車 http://www.i-fit.com.tw/context/101.html
2.滑步機 http://www.i-fit.com.tw/context/789.html
3.快走 http://www.i-fit.com.tw/context/247.html
4.踏步機
中間休息5~10分鐘
運動:重訓篇(每天輪流做一種)
1.基本伏地挺身
(1)4~10下(一開始無法一次做那麼多下可先減量之後慢慢增加到6~12下)
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)3~5次
做不來可先嘗試扶牆挺身 http://www.i-fit.com.tw/context/119.html
(1)10~20下(一開始無法一次做那麼多下可先減量之後慢慢增加到10~20下)
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可增加或減少秒數)
(3)重複(1).(2)3~5次
2.深蹲 http://www.i-fit.com.tw/context/1048.html
or
登階 http://www.i-fit.com.tw/context/1330.html
(1)6~12下
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)3~5次(也可(1)次數減少但(3)次數增加)
(1)做到不行為止.但也不要太久
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)2~3次
ps.要是深蹲很難做不來可先加強大腿肌力做跪姿抬臀http://www.i-fit.com.tw/context/113.html
or
站姿抬腿http://www.i-fit.com.tw/context/1135.html
(1)10~12下(一開始無法一次做那麼多下可先減量之後慢慢增加到10~12下)
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)3~5次
3.腹部(選其中一種做也可每次都不同)
(1)空中腳踏車 http://www.i-fit.com.tw/context/1318.html
(1)20下
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)3~5次(也可(1)次數減少但(3)次數增加)
(2)捲腹 http://www.i-fit.com.tw/context/1235.html
(1)8~10下
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)2~3次(也可(1)次數減少但(3)次數增加)
(3)降腿 http://www.i-fit.com.tw/context/1215.html
(1)6~12下
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)3~4次(也可(1)次數減少但(3)次數增加)
(4)船式 http://www.i-fit.com.tw/context/1148.html
不做停止的做動的.要也可以試試看他圖片做停止的
(1)6~12下
(2)休息30秒~1分鐘(視身體情況可改變)
(3)重複(1).(2)2~3次(也可(1)次數減少但(3)次數增加)
4.核心
能撐多久就撐多久.做一次即可.一開始撐不了就先不要做吧..
拉筋 http://www.i-fit.com.tw/context/108.html
除了圖中的動作自己想的到的也可以加入或減少.有充分拉到每個地方就可以了~
結尾:
有頭暈.心臟不舒服..其他身體不適就該先停止(可以運動前後吃點水果避免頭暈)
重訓時動作要慢不要快姿勢正確才有效.量力而為.慢慢加量即可
有氧也可每天沒事的時候就做.當然如果是一次就做30分鐘以上.一天2次就差不多了!也是一樣慢慢來就可以了.不用快要求持續即可(當然心跳要有加快的感覺平均是1秒跳2~2.5下)
飲食定時定量少油少炸無糖低鹽
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